MARTWY CIĄG

Tak Tomku i w sumie mi to pasuje. Uzupełniam dziennik z ostatnich dwóch dni treningowych ponieważ nie miałem trochę czasu.Wczoraj miałem testy typu Multiselect do policji najpierw test a potem rozmowa z psychologiem.Za tydzień w środę mam wyniki,więc zobaczymy jak to pójdzie. I Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10 -wiosłowanie sztangą [...]

Plecy: -martwy ciąg 5x12-4 -wiosłowanie T gryfem chwyt neutralny 3x12-8 -przyciąganie wyciągu dolnego podchwytem 3x12-10 -wiosłowanie sztangielką 3x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 2x12-10 -szrugsy na maszynie shmita 4x12-8 Brzuch: -brzuszki na maszynie 4x15-12 Taki sam zestaw supli jak i wcześniej tyle że dodałem jeszcze carbo.Będę [...]

Mate-Oczywiście.Bez tego nie ma progresu. Plecy: -podciąganie na drążku nachwytem z doczepionym ciężarem 3x12-8 -wiosłowanie pół sztangą chwyt neutralny 4x12-8 -wiosłowanie hantlą 3x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10 -martwy ciąg 2x10-6 Przedramię: -uginanie nadgarstka z hantlą 4x15-10

Plecy: -ściąganie drążka wyciągu do karku 3x15-10 -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-6 -wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce płaskiej 2x12-10 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w siadzie(podchwyt)3x12-10 -martwy ciąg 3x12-8 -szrugsy 3x12-8 Przedramiona: -uginania nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x15-10 - [...]

Dzisiaj przeprowadziłem hardcorowy trening nóg!!!Myślałem ze puszcze pawia,bo oprócz tego że strasznie gorąco to jeszcze ciężki trening. W 5 serii w przysiadzie 185kg na 6 powtórzeń.Mój nowy rekord. Dwójki: -uginanie podudzi w leżeniu 4x20-10 -uginanie podudzi w staniu jednonóż 4x15-8 -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x15-10 Czwórki: [...]

Jutro tak jak już mówiłem będziemy kręcić filmik z mojego treningu:barki,triceps.A dzisiaj wykonałem hardcorowy trening pleców. Plecy: -martwy ciąg 5x20-4 (ostatnia seria z ciężarem 185kg) -wiosłowanie T gryfem chwyt neutralny 3x12-8 (ostatnia seria drop set) -ściąganie liny górnego wyciągu do brzucha w staniu 3x15-10 -przyciąganie drążka wyciągu [...]

Dzisiaj ponad 30 stopni.Strasznie ciężko się ćwiczyło bo mimo dużej temperatury dochodził ciężki trening i aeroby.Od góry do dołu po prostu lało się ze mnie.Do tej pory zbiera mnie na wymioty,ale ogólnie zaj**isty trening! Plecy: -ściąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem 3x15-10 -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-6(w ostatniej serii 130kg) [...]

Jutro już zaczynam kurs na instruktora kulturystyki:) Plecy: -martwy ciąg 4x20-6 -ściąganie chwytem neutralnym wyciąg górny 3x15-8(ostatnia seria drop set) -wiosłowanie hantlą 2x12-8 -przyciąganie liny wyciągu dolnego do brzucha 3x15-10 -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko 2x12-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 5x25 Aeroby: -rowerek 20min

Dzisiaj hardcorowy trening nóg.W 4 ćwiczeniu na nogi w 4 serii zrobiłem przysiad ze sztangą ważącą 200kg na 7 ruchów.Trening był bardzo udany,nogi dobrze dostały. Dwójki: -uginania podudzi w leżeniu na ławce 4x25-8 -martwy ciąg na prostych nogach 3x20-10 Czwórki: -wyprosty podudzi na krzesełku 2x30-15 -przysiady ze sztangą z tyłu 4x20-7 [...]

Plecy: -podciąganie na drążku szeroko 4x15-8 -wiosłowanie sztangielką 3x15-10 -wiosłowanie sztangą nachwytem 2x12-8 -przyciąganie liny w siadzie na wyciągu dolnym 3x15-8(ostatnia seria drop set) -martwy ciąg z ziemi 3x12-2 -szrugsy ze sztangą z przodu 3x15-10 -szrugsy z hantlami w siadzie 2x12-8 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie na drążku 4x25-20 [...]

Dzisiaj byłem na PZP w MSWiA w Warszawie.Czyli test IQ i znowu psycholog.Było nas około 15 osób i przeszło tylko 4 w tym ja!!!:D Dostałem obiegówkę,trochę badań już porobiłem a resztę mam umówioną na 10 i 11 października.Potem odrazu zdam wszystko komisji i pozostaje czekać.Mam nadzieję że wszystko pójdzie git i już w listopadzie pójdę do szkółki [...]

To dobrze.Jak waga idzie do przodu to jest ok,jak będzie spadać mocno to wtedy coś pokombinuj. Plecy: -ściąganie drążka wyciągu pionowego chwytem neutralnym 3x15-8 -wiosłowanie na maszynie shmita nachwytem 4x15-6 -wiosłowanie sztangielką jednorącz leżąc na ławce skośnej 2x15-12 -przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem 3x15-10 -martwy ciąg [...]

1.klatka -wyciskanie sztangi na lawce poziomej -rozpietki na lawce skosnej -wyciskanie sztangi na lawce skosnej ZŁA KOLEJNOSC ROZPIETKI SA CWICZENIEM IZOLOWANYM WIEC DAJ JE NA KONIEC TRENINGU KLATKI 2.barki -wyciskanie sztangi zza glowy -unoszenie sztangielek bokiem MOZESZ (NIE MUSISZ) DAC WZNOSY BOKIEM NA PCZTEK - LEPIEJ ROZGRZEJESZ STWY - [...]

TRENING Ostatni rok czasu spędziłem na testowaniu wcześniej nie używanych rodzajów treningu takich jak: FBW, push/pull/legs, góra/dół. Czas i chęci pozwalały na trenowanie każdej partii minimum 2 x w tygodniu. Od 2 lat ćwiczę z priorytetem na nogi ;-) Obecnie wróciłem do utęsknionego splitu, każda partia 1 x na tydzień. Wydaje mi się, że [...]

Rok takim planem nie jechałem, były zmiany co 2-3 miechy. Też myślałem przez chwile, żeby klate łączyć z bicem, nie z tricem. Plan na teraz: poniedziałek: klata: wyciskanie sztangi na skośnej 30* 4x 12-8 /progresja ciężaru wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8 /progresja ciężaru rozpiętki na skośnej 30* 4x10 /stały ciężar - priorytetem jest góra [...]

Dzień 14 Dzisiaj ok. Nogi, plecy i bicki skatowane na maxa. W pasie znów mniej, na wadze powoli. W niedzielę się pomierzę. Później w niedzielę planuję zrobić luźny dzień na śmieciach. Trening: Przysiady 10/10/10/10 Wykroki 20/20/20/20 MC na prostych 12/12/12 Podciąganie nachwytem (oszukiwane) 10/10/10/10 Wiosłowanie hantlą na ławce skośnej [...]

Odwiedziłem stronę zagraniczną o IF. Tam trening przedstawia się trochę inaczej niż myślałem. Mówię tutaj o tym, który wybrałem czyli 3 dniowy split metodą RPT. Tutaj dam rozpiskę Poniedziałek Martwy ciąg Warm-up sets Top Set 4-6reps 3mins rest Set 2 (-10-15%) 6-8 2mins rest Set 3 (-10-15%) 8-10 3mins rest Podciąganie/Ściąganie drążka Warm-up sets [...]

Martin w swoich treningach zaleca minimalizm. Poniedzialek Martwy Ciag 4RM x4 4RM -10% x5-6 4RM – 20% x6-7 Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem 5RM x5 5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie) 5RM -20% x7-8 Pendlay Rows 3x 5 Sroda Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5RM x5 5RM -10% x6-7 5RM -20% [...]

Dzień 3 Dzisiaj spoko, już po treningu i po 2 posiłkach. Zaraz idę zrobić resztę jedzenia i jedzenie na jutro. Dobrze się czuję, ciężki trening. Trening: Przysiad 5x5 Martwy ciąg 5x5 Wyciskanie hantli barki 3x12 Uginanie francuskie 2x10 Uginanie na modlitewniku 2x12 Suple: Witaminy i minerały 5g mono [...]

Dzień 5 Dzisiaj kolejny udany dzień. Właśnie spożywam 700kcal w małej miseczce, mój ulubiony posiłek dzisiaj. 250g twarogu + 30g miodu + 50g owsianych + 25g WPC. Trening udany. Zapisałem sobie ciężary na komórce i będę ostatnie serie sukcesywnie sobie zapisywał. Póki co ciężary będę podawał jak przejdę z damskich na mało męskie \-). Trening: [...]